Suplementación para entrenamientos de ciclismo 120–180 km
Suplementar con criterio también es entrenar
Los entrenamientos de ciclismo entre 120 y 180 km representan un nivel alto de exigencia física y mental.
En esta etapa, la suplementación tiene un objetivo claro: permitirte sostener varias horas de esfuerzo, mantener la hidratación y entrenar la administración de energía bajo fatiga.
Aquí no se trata solo de rodar más tiempo, sino de aprender a comer, beber y decidir correctamente durante la sesión, preparando al cuerpo para escenarios de competencia larga.
En distancias muy largas, la estrategia sostiene la carrera.
Suplementación para entrenamientos de ciclismo 120–180 km
Antes de rodar
(2–3 horas previas)
Para rodadas de esta duración, es indispensable iniciar con reservas de energía completas.
Una opción práctica es consumir tres panes blancos acompañados de un plátano y medio, junto con dos cucharadas de mermelada o miel.
Esta combinación aporta una carga adecuada de carbohidratos para entrenamientos prolongados sin comprometer la digestión.
Evita alimentos nuevos o difíciles de digerir antes de estas sesiones.
Hidratación previa al entrenamiento
Entre 2 y 3 horas antes, procura ingerir alrededor de 500 ml de bebida isotónica con electrolitos, distribuidos de forma gradual.
Una hidratación previa adecuada es clave para iniciar la rodada con equilibrio hídrico y reducir el riesgo de deshidratación temprana.
Cada hora bien gestionada suma.
Remolacha en entrenamientos
La remolacha en polvo puede utilizarse como apoyo en entrenamientos largos o sesiones clave, siempre que ya haya sido probada previamente.
Si decides incluirla, toma una porción disuelta en 250 ml de agua entre 2 y 3 horas antes del entrenamiento.
No es necesario utilizarla en todas las sesiones.
10–15 minutos antes de rodar
En entrenamientos de este rango, no es necesario consumir geles antes de iniciar si el desayuno previo fue adecuado.
La energía inicial debe provenir principalmente del desayuno y de la hidratación previa.
Durante la rodada
Segmento de ciclismo
Durante la rodada, utiliza cuatro ánforas, cada una con bebida isotónica con cafeína y sales, tomando sorbos pequeños cada 7 a 15 minutos, ajustando la frecuencia según el clima.
Además, se recomienda incluir un gel cada 2 horas:
-
Los dos primeros sin cafeína
-
Los siguientes con cafeína, siempre que esta estrategia haya sido entrenada previamente
El objetivo es mantener un aporte constante de energía, líquidos y electrolitos durante toda la sesión.
Nota del entrenador
Los entrenamientos de 120–180 km son el espacio donde se construye la confianza para distancias más largas.
Aquí se entrenan tanto las piernas como la cabeza.
Lo que se administra bien en entrenamiento, se ejecuta con seguridad en competencia.
Decidir bien también es pedalear mejor.
Suplementación para competir en ciclismo 120–180 km
En competencias de ciclismo entre 120 y 180 km, la suplementación deja de ser un apoyo y se convierte en una herramienta crítica de gestión del esfuerzo.
El objetivo es sostener energía, hidratación y claridad mental durante varias horas, sin comprometer la digestión ni el rendimiento.
Aquí no se improvisa.
Se ejecuta exactamente lo que fue entrenado.
En distancias largas, la estrategia sostiene el rendimiento.
Antes de la competencia
(2–3 horas previas)
Previo a la salida, es fundamental iniciar con reservas de energía completas y buena tolerancia digestiva.
Una opción práctica es consumir tres panes blancos acompañados de un plátano y medio, junto con tres cucharadas de mermelada o miel.
Esta combinación aporta una carga alta de carbohidratos, necesaria para una competencia de varias horas.
Evita cualquier alimento nuevo el día de la prueba.
Hidratación previa a la salida
Entre 2 y 3 horas antes, consume aproximadamente 500 ml de bebida isotónica con electrolitos.
Esta hidratación temprana ayuda a iniciar la competencia con buen equilibrio hídrico y de sales, reduciendo el riesgo de deshidratación temprana.
Remolacha en competencia
La remolacha en polvo puede utilizarse solo si ya fue probada previamente en entrenamientos.
Si decides incluirla, toma una porción disuelta en 250 ml de agua entre 2 y 3 horas antes de la salida.
No se recomienda introducirla por primera vez el día de la competencia.
10–15 minutos antes de rodar
Justo antes del inicio, puedes consumir un gel sin cafeína para asegurar energía disponible desde los primeros kilómetros.
Este gel no es obligatorio si el desayuno previo fue adecuado y bien tolerado.
Durante la competencia
Segmento de ciclismo
Durante la competencia, utiliza cuatro ánforas, cada una con bebida isotónica con cafeína y sales, tomando sorbos pequeños cada 7 a 15 minutos, ajustando según el clima.
Además, incluye un gel cada 2 horas, siguiendo el esquema entrenado:
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Primeros geles sin cafeína
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Geles posteriores con cafeína
El objetivo es mantener energía, líquidos y electrolitos constantes durante toda la prueba.
Nota del entrenador
En ciclismo de muy larga duración, la constancia en la suplementación define el resultado.
El rendimiento no depende de empujar más fuerte, sino de administrar mejor durante más tiempo.
Cuando la estrategia está entrenada, el cuerpo responde y la mente sostiene.
Cierre
ENTRENAR CON CLARIDAD CAMBIA EL RESULTADO
En ciclismo de 120 a 180 km, la suplementación correcta permite sostener la energía, la hidratación y la claridad mental cuando las horas avanzan.
Cuando la estrategia está clara, el esfuerzo se vuelve control.
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