Cuando la suplementación empieza a importar
Suplementar con criterio también es entrenar
En entrenamientos de natación entre 5 y 6 km, la suplementación deja de ser solo preparatoria y comienza a cumplir una función clara: sostener la energía, la concentración y la técnica durante sesiones prolongadas.
El objetivo no es solo entrenar el cuerpo, sino también entrenar la estrategia nutricional, sin generar molestias digestivas ni comprometer el ritmo de nado.
Aquí se empieza a construir el control que después permite competir con confianza.
La resistencia también se entrena en el agua.
Suplementación para entrenar natación 5–6 km
Antes de nadar – Energía e hidratación
(2–3 horas previas)
Para este tipo de sesiones, se recomienda un desayuno suficiente y de fácil digestión.
Una opción práctica es:
-
2 panes blancos
-
1 plátano
-
2 cucharadas de mermelada o miel
Esta combinación aporta una carga adecuada de carbohidratos para entrenamientos largos en el agua, sin sobrecargar el sistema digestivo.
Hidratación previa
Entre 2 y 3 horas antes de nadar, procura ingerir entre:
-
300 y 500 ml de agua, distribuidos de forma gradual
Una buena hidratación previa es clave para mantener el rendimiento y evitar una caída temprana de energía durante la sesión.
Sostener la técnica requiere energía estable.
20–30 minutos antes de nadar
Si realizaste correctamente el desayuno previo, no es necesario consumir suplementos adicionales.
En caso de entrenar en ayuno o sentir baja disponibilidad de energía, puede utilizarse:
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1 waffle sin cafeína
Este aporte es opcional y debe ajustarse según la tolerancia individual.
Remolacha en entrenamientos
La remolacha puede utilizarse de forma opcional, principalmente en:
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Sesiones clave
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Simulacros de mayor duración
Su uso debe estar probado previamente y no es obligatorio en todas las sesiones.
Entrenar largo es entrenar con estrategia.
Durante la natación
(alrededor del minuto 60)
En entrenamientos de esta duración, se recomienda incluir:
-
200 ml de bebida isotónica, preparada con:
-
500 ml de agua
-
1 sobre de bebida isotónica
-
El objetivo es mantener el aporte de líquidos y electrolitos, sin interrumpir el ritmo del nado.
En natación de fondo, la suplementación se entrena igual que la técnica.
Aprender a alimentarte e hidratarte correctamente durante sesiones largas te prepara para competir con mayor control y confianza.
Cada sesión construye confianza.
Abastecimiento en tierra (si aplica)
Si el entrenamiento incluye pausas o abastecimiento en tierra, puede utilizarse:
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1 gel isotónico sin cafeína
Este gel no es obligatorio y debe ajustarse según la intensidad y la tolerancia individual.
Nota del entrenador (entrenamiento)
En natación de fondo, no todo entrenamiento necesita más suplementos.
Aprender cuándo no consumir también forma parte del proceso y mejora la eficiencia a largo plazo.
Suplementación para competir en natación 5–6 km
En competencias de natación entre 5 y 6 km, la suplementación deja de ser opcional y se convierte en una herramienta estratégica.
El objetivo es sostener la energía, la hidratación y la claridad técnica durante toda la prueba, evitando caídas de rendimiento o molestias digestivas.
Aquí no se improvisa.
Se ejecuta lo que ya fue entrenado.
La constancia se alimenta bien.
Antes de la competencia – Energía
(2–3 horas previas)
Previo a la salida, se recomienda un desayuno suficiente y fácil de digerir.
Una opción práctica es:
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3 panes blancos
-
1 plátano
-
2 cucharadas de mermelada o miel
Esta combinación aporta una carga adecuada de carbohidratos para una competencia de fondo.
Hidratación previa a la competencia
Entre 2 y 3 horas antes de la salida, se recomienda ingerir:
-
500 ml de bebida isotónica, distribuida de forma gradual
Esto permite iniciar la competencia con un buen equilibrio de líquidos y electrolitos, especialmente en condiciones de calor o humedad.
La estrategia se ejecuta en el agua.
20–30 minutos antes de nadar
Previo a la salida, puede utilizarse:
-
1 waffle con cafeína
Este paso es opcional si el desayuno previo fue suficiente y bien tolerado, y debe ajustarse según la experiencia del atleta.
Remolacha en competencia
La remolacha puede utilizarse como apoyo solo si ya fue probada previamente en entrenamientos.
Si se incluye:
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1 porción disuelta en 250 ml de agua
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2–3 horas antes de la salida
No es obligatoria, pero puede apoyar el rendimiento en sesiones largas.
Sostener el ritmo también se entrena.
Durante la competencia
(alrededor del minuto 60)
En competencias de natación de fondo, la suplementación es parte del rendimiento global.
Durante la competencia se recomienda incluir:
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200 ml de bebida isotónica, preparada con:
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500 ml de agua
-
1 sobre de bebida isotónica
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Este consumo debe realizarse de forma controlada, sin comprometer el ritmo de nado.
La claridad mantiene la técnica.
Abastecimiento en tierra (si aplica)
Si la competencia incluye abastecimiento en tierra, puede utilizarse:
-
1 gel isotónico sin cafeína
Este gel debe haberse probado previamente y utilizarse solo si es necesario.
Nota final del entrenador
En natación de 5 a 6 km, competir bien es administrar energía, técnica y enfoque.
La suplementación correcta no domina la prueba:
la acompaña y la sostiene.
Cuando el plan está claro, el nado fluye.
Entrenar con claridad cambia el resultado.
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