Entrenar natación larga con estrategia
Suplementar con criterio también es entrenar
En entrenamientos de natación entre 7 y 8 km, la suplementación deja de ser un apoyo secundario y pasa a ser parte activa del entrenamiento.
El objetivo es sostener la energía, la hidratación y la técnica durante sesiones prolongadas, sin generar molestias digestivas ni perder eficiencia en el agua.
Aquí ya no solo se entrena el nado.
Aquí se entrena la estrategia.
La resistencia se entrena con estrategia.
Suplementación para entrenar natación 7–8 km
Antes de nadar – Energía e hidratación
(2–3 horas previas)
Para este tipo de sesiones es necesario iniciar con reservas de energía completas.
Una opción práctica es:
-
3 panes blancos
-
2 plátanos
-
2 cucharadas de mermelada o miel
Esta combinación aporta una carga suficiente de carbohidratos para entrenamientos largos, sin sobrecargar el sistema digestivo.
👉 Evita alimentos nuevos o difíciles de digerir antes de estas sesiones.
Hidratación previa
Entre 2 y 3 horas antes de nadar, se recomienda ingerir:
-
500 ml de bebida isotónica, distribuida de forma gradual
Una hidratación previa adecuada es clave para sostener el rendimiento conforme avanza la sesión.
Sostener la técnica también requiere energía.
20–30 minutos antes de nadar
Previo a iniciar la sesión, se recomienda consumir:
-
1 waffle con cafeína
Este aporte ayuda a asegurar energía disponible y mantener el enfoque desde los primeros metros.
Debe ajustarse siempre según la tolerancia individual.
Remolacha en entrenamientos
La remolacha puede utilizarse como apoyo solo si ya fue probada previamente.
Si se incluye:
-
1 porción disuelta en 250 ml de agua
-
2–3 horas antes de nadar
No es obligatoria en todas las sesiones, solo en entrenamientos clave.
Entrenar largo es entrenar con intención.
Durante la natación
(una toma cada 60 minutos)
Durante el entrenamiento se recomienda consumir:
-
200 ml de bebida isotónica cada 60 minutos, tomada de una ánfora de 500 ml, preparada con:
-
1 sobre de bebida isotónica
-
½ sobre de sales
-
El objetivo es mantener un aporte constante de líquidos, electrolitos y energía, sin interrumpir el ritmo del nado.
En natación de fondo, la suplementación se entrena igual que la técnica.
Aprender a hidratarte y alimentarte correctamente te permite nadar con mayor control.
El fondo se nada con cabeza.
Abastecimiento en tierra (si aplica)
Si el entrenamiento incluye pausas o abastecimiento en tierra, puede utilizarse:
-
1 gel isotónico sin cafeína
Este gel debe haber sido probado previamente en entrenamiento.
Nota del entrenador (entrenamiento)
En natación de fondo, no se improvisa la alimentación.
Todo lo que se utiliza durante sesiones de 7–8 km debe entrenarse con la misma atención que la técnica, la respiración y el ritmo.
La suplementación bien aplicada acompaña, no estorba.
Suplementación para competir en natación 7–8 km
En competencias de natación entre 7 y 8 km, la suplementación es una parte clave del rendimiento.
El objetivo es sostener la energía, la hidratación y la técnica durante toda la prueba, evitando caídas de ritmo y manteniendo claridad mental conforme avanza el tiempo.
Aquí no se improvisa.
Se ejecuta una estrategia que ya fue entrenada.
La resistencia también se nada con estrategia.
Antes de la competencia – Energía
(2–3 horas previas)
Previo a la salida, es importante iniciar con reservas de energía completas.
Una opción práctica es:
-
3 panes blancos
-
2 plátanos
-
2 cucharadas de mermelada o miel
Esta combinación aporta una carga adecuada de carbohidratos para una prueba de fondo largo.
👉 Evita alimentos nuevos o difíciles de digerir el día de la competencia.
Hidratación previa a la competencia
Entre 2 y 3 horas antes de la salida, se recomienda ingerir:
-
500 ml de bebida isotónica, distribuida de forma gradual
Esto permite iniciar la prueba con un buen equilibrio de líquidos y electrolitos, especialmente importante en competencias largas.
Sostener el ritmo es parte de competir.
20–30 minutos antes de nadar
Previo al inicio, se recomienda consumir:
-
1 waffle con cafeína
Este aporte ayuda a asegurar energía disponible y mantener el enfoque desde los primeros metros.
Ajusta siempre según tu tolerancia individual.
Remolacha en competencia
La remolacha puede utilizarse solo si ya fue probada previamente en entrenamientos.
Si se incluye:
-
1 porción disuelta en 250 ml de agua
-
2–3 horas antes de la salida
No es obligatoria, pero puede apoyar el rendimiento en pruebas de larga duración.
La claridad mantiene la técnica.
Durante la competencia
(alrededor del minuto 60)
En natación de fondo largo, la suplementación es parte de la estrategia de carrera.
Durante la competencia se recomienda consumir:
-
200 ml de bebida isotónica cada 60 minutos, tomada de una ánfora de 500 ml, preparada con:
-
1 sobre de bebida isotónica
-
½ sobre de sales
-
El objetivo es mantener un aporte constante de líquidos, electrolitos y energía, sin romper el ritmo del nado.
Cada decisión cuenta en el fondo.
Abastecimiento en tierra (si aplica)
Si la competencia incluye abastecimiento en tierra, puede utilizarse:
-
1 gel isotónico sin cafeína
Este gel debe haber sido probado previamente y utilizarse solo si es necesario.
Nota final del entrenador
En natación de 7 a 8 km, competir bien es administrar energía, técnica y enfoque durante muchas horas.
La suplementación correcta no domina la prueba:
la acompaña y la sostiene.
Cuando la estrategia está clara, el nado se vuelve constante y controlado.
Entrenar con claridad cambia el resultado.
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