Suplementación para entrenamientos de 21K
Estrategia, energía y control para sostener el rendimiento
En los entrenamientos para 21 kilómetros, la suplementación deja de ser solo un apoyo ocasional y empieza a cumplir una función clara:
sostener el volumen, la intensidad y la calidad del entrenamiento.
Aquí el cuerpo aprende a administrar energía, tolerar suplementos y mantener el enfoque durante esfuerzos más largos.
La suplementación en entrenamiento es parte del proceso de preparación, no una simulación total de competencia.
El ritmo se sostiene con decisiones inteligentes.
Antes de entrenar (1–2 horas previas)
En entrenamientos de media maratón, el objetivo es iniciar la sesión con energía suficiente para sostener el esfuerzo, sin generar molestias digestivas.
Una opción práctica es:
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2 panes blancos
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1 plátano
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2 cucharadas de mermelada o miel
Esta combinación aporta carbohidratos de rápida disponibilidad, adecuados para sesiones largas.
👉 Evita alimentos nuevos o difíciles de digerir antes del entrenamiento.
Hidratación previa al entrenamiento
Entre 1 y 2 horas antes del entrenamiento:
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1 GU Drink Tabs en 500 ml de agua
Esta hidratación previa ayuda a iniciar la sesión con un buen equilibrio de líquidos y sales, especialmente en entrenamientos prolongados o en climas calurosos.
Sostener el ritmo es parte del entrenamiento.
Remolacha en entrenamientos de 21K
La remolacha en polvo puede utilizarse como apoyo en entrenamientos de 21K, especialmente en sesiones clave o de mayor demanda.
Si decides utilizarla:
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1 porción disuelta en 250 ml de agua
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1–2 horas antes del entrenamiento
No es necesario utilizarla en todas las sesiones.
10–15 minutos antes de correr
Si entrenas en ayunas o sientes baja disponibilidad de energía, puedes consumir:
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1 gel sin cafeína
Si realizaste el desayuno previo de forma adecuada, este gel no es obligatorio.
La constancia también se ejecuta.
Durante el entrenamiento
En entrenamientos de 21K, puede ser necesario incluir hasta 2 geles, separados aproximadamente cada 8 kilómetros.
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Primer gel: sin cafeína
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Segundo gel: con cafeína (solo si ya fue probado)
El objetivo es aprender a sostener el ritmo y la energía sin comprometer la digestión.
Nota del entrenador
Los entrenamientos de 21K son el espacio ideal para aprender a administrar la energía.
Lo que aquí se practica con calma y criterio, en competencia se ejecuta con confianza.
Cada kilómetro cuenta cuando se administra bien.
Suplementación para competir en 21K
En una carrera de 21K, la suplementación deja de ser solo un apoyo y se convierte en una herramienta clave para sostener el rendimiento durante toda la prueba.
Aquí no se improvisa.
Se ejecuta una estrategia entrenada para mantener energía, enfoque y control hasta la meta.
En media maratón, la estrategia sostiene el ritmo.
Antes de la competencia (2–3 horas previas)
Previo a una media maratón, el objetivo es llegar a la salida con reservas de energía suficientes, bien hidratado y sin molestias digestivas.
Una opción práctica es:
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2 panes blancos
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1 plátano
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2 cucharadas de mermelada o miel
Esta combinación aporta carbohidratos simples que permiten sostener el ritmo durante la carrera.
👉 Evita alimentos nuevos o difíciles de digerir el día de la competencia.
Hidratación previa a la salida
Entre 1 y 2 horas antes:
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1 GU Drink Tabs en 500 ml de agua
Esta hidratación temprana ayuda a iniciar la carrera con un buen equilibrio de líquidos y sales, especialmente en condiciones de calor o humedad.
Aquí se ejecuta lo entrenado.
Remolacha en competencia
La remolacha en polvo puede utilizarse en competencia de 21K solo si ya fue probada en entrenamientos.
Si decides incluirla:
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1 porción en 250 ml de agua
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2–3 horas antes de la salida
No se recomienda introducirla por primera vez el día de la carrera.
10–15 minutos antes de correr
Justo antes de la salida, puedes consumir:
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1 gel sin cafeína
Especialmente útil si corres en ayunas o si el desayuno fue ligero.
Ayuda a iniciar la carrera con energía disponible sin alterar el sistema digestivo.
El control de hoy define el cierre.
Durante la carrera
En una carrera de 21K, es recomendable consumir hasta 3 geles, separados aproximadamente cada 6 kilómetros, dependiendo de la intensidad.
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Primer gel: sin cafeína
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Geles posteriores: con cafeína (si ya fue entrenado)
El objetivo es sostener el ritmo, el enfoque y la toma de decisiones bajo fatiga progresiva.
Nota del entrenador
En una media maratón, la suplementación correcta te permite competir con control, no solo resistir hasta la meta.
Cuando cada toma está entrenada, el cuerpo responde con mayor estabilidad y confianza.
Correr largo es saber administrarse.
Cierre
La media maratón no se corre con impulsos.
Se corre con ritmo y estrategia.
La suplementación correcta te permite sostener el paso, tomar mejores decisiones y llegar fuerte a la meta.
Cuando todo está entrenado, competir se vuelve más estable y predecible.
Juntos damos el siguiente paso en tu proceso.
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