Suplementación para entrenamientos de maratón 42K
Estrategia, resistencia y control para llegar fuerte a la meta
Los entrenamientos para maratón representan un salto importante en volumen, duración y demanda física.
La suplementación en esta etapa ya no es un complemento ocasional: tiene un objetivo muy claro.
👉 Permitirte sostener sesiones largas con calidad, cuidar la digestión y aprender a administrar energía durante el esfuerzo.
Aquí todavía no se busca competir.
Se busca enseñar al cuerpo a resistir, adaptarse y recuperarse.
El ritmo se sostiene con decisiones inteligentes.
Antes de entrenar (1–2 horas previas)
En entrenamientos de 42K es fundamental iniciar la sesión con reservas de energía suficientes para sostener esfuerzos prolongados.
Una opción práctica es:
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3 panes blancos
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1½ plátanos
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3 cucharadas de mermelada o miel
Esta combinación aporta una carga alta de carbohidratos, adecuada para entrenamientos largos y demandantes.
⚠️ Evita alimentos nuevos o difíciles de digerir antes de estas sesiones.
Hidratación previa al entrenamiento
Entre 1 y 2 horas antes del entrenamiento:
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500 ml de bebida isotónica con electrolitos, ingeridos de forma gradual
Esta hidratación previa ayuda a iniciar la sesión con un buen equilibrio hídrico, algo especialmente importante en fondos largos o climas calurosos.
En maratón, la estrategia te sostiene cuando el cuerpo se cansa.
Remolacha en entrenamientos de maratón
La remolacha en polvo puede utilizarse como apoyo en entrenamientos de maratón, particularmente en:
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Fondos largos
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Sesiones clave
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Entrenamientos de mayor demanda
Si decides incluirla:
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1 porción disuelta en 250 ml de agua
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1–2 horas antes del entrenamiento
No es necesario utilizarla en todas las sesiones.
10–15 minutos antes de correr
Si entrenas en ayunas o sientes baja disponibilidad de energía, puedes consumir:
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1 gel sin cafeína
Si realizaste el desayuno previo de forma adecuada, este gel no es obligatorio.
Llegar fuerte es el resultado de administrarse bien.
Durante el entrenamiento
En entrenamientos de maratón, puede ser necesario incluir hasta 3 geles, separados aproximadamente cada 9 kilómetros, dependiendo de la duración y la intensidad.
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Primer y segundo gel: sin cafeína
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Tercer gel: con cafeína (solo si ya fue probado)
El objetivo es aprender a sostener el ritmo y la energía sin comprometer la digestión.
Nota del entrenador
Los entrenamientos de 42K son el espacio donde se aprende a administrar la carrera.
Lo que aquí se entrena con calma y criterio, en competencia se ejecuta con seguridad.
La distancia se respeta, la meta se construye.
Suplementación para competir en maratón 42K
La maratón es una prueba de resistencia física y mental.
En esta distancia, la suplementación no busca empujar el ritmo, sino hacer posible sostenerlo.
Aquí no se improvisa ni se corrige sobre la marcha.
Se ejecuta una estrategia entrenada para mantener energía, hidratación y claridad hasta la meta.
En maratón, la estrategia sostiene la carrera.
Antes de la competencia (2–3 horas previas)
Previo a una maratón, el objetivo es llegar a la salida con:
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Reservas de energía completas
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Buena hidratación
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Sistema digestivo estable
Una opción práctica es:
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3 panes blancos
-
1½ plátanos
-
3 cucharadas de mermelada o miel
Esta combinación aporta una carga alta de carbohidratos, necesaria para una prueba de larga duración.
⚠️ Evita cualquier alimento nuevo o difícil de digerir el día de la carrera.
Hidratación previa a la salida
Entre 2 y 3 horas antes de la salida:
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500 ml de bebida isotónica con electrolitos
Esta hidratación temprana ayuda a iniciar la maratón con un buen equilibrio de líquidos y sales, especialmente importante en climas calurosos o húmedos.
En 42K, la estrategia es resistencia.
Remolacha en competencia
La remolacha en polvo puede utilizarse en competencia solo si ya fue probada previamente en entrenamientos.
Si decides incluirla:
-
1 porción en 250 ml de agua
-
2–3 horas antes de la salida
No se recomienda introducirla por primera vez el día de la carrera.
10–15 minutos antes de correr
Justo antes del arranque, puedes consumir:
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1 gel sin cafeína
Especialmente útil si corres en ayunas o si el desayuno fue ligero.
Este gel permite iniciar la carrera con energía disponible sin elevar de forma innecesaria la frecuencia cardíaca ni generar molestias digestivas.
La meta se alcanza con paciencia y claridad.
Durante la carrera
En una maratón, la suplementación debe ser constante y bien administrada.
Se recomienda consumir hasta 7 geles, separados aproximadamente cada 5 a 7 kilómetros, dependiendo de la intensidad y las sensaciones.
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Primeros 3 geles: sin cafeína
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Geles posteriores: con cafeína (solo si ya fue entrenado)
El objetivo es sostener la energía, el enfoque y la toma de decisiones cuando la fatiga se acumula.
Nota del entrenador
La maratón no se corre por impulsos.
Se completa con paciencia, administración y decisiones inteligentes.
Cuando la estrategia está clara y entrenada, el cuerpo puede concentrarse en avanzar y llegar a la meta con control.
Aquí se compite con cabeza y constancia.
Cierre
La maratón no se corre solo con preparación física.
Se completa con decisiones inteligentes.
La suplementación correcta no acelera el proceso, pero lo hace sostenible cuando las horas pesan y la fatiga aparece.
Cuando cada toma fue entrenada y cada decisión es consciente, el cuerpo puede concentrarse en avanzar y llegar a la meta con control.
Aquí no gana quien empieza más fuerte,
sino quien mejor se administra hasta el final.
Juntos damos el siguiente paso en tu proceso.
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